栄養豊富で食べやすい!キレイにつながる雑穀パワー!

レストランやカフェでは、主食が白米と雑穀米から選べるところがあります。

「健康によさそうだから」と何となく雑穀米を選ぶ方もいるのではないでしょうか。

栄養豊富な雑穀は、家でも取り入れることができますよ。

雑穀の種類や選び方についてご紹介します。

そもそも雑穀って?

雑穀は、「穀物」のうちのひとつです。

私たちがふだん食べている白米、つまりイネは主穀のひとつ。

主穀には小麦やトウモロコシといった、世界で主食として食べられている穀物が含まれています。

一方、雑穀には明確な定義がありません。

日本雑穀協会が雑穀の対象としているものは、「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」。

つまり、白米や小麦以外の穀物はすべて雑穀ということになります。

【雑穀の例】
・キビ、アワ、ヒエ
・大麦、ライ麦、エン麦、ハト麦、モロコシ
・大豆、小豆
・キノア、アマランサス、そば
・ゴマ、エゴマ、アマニ、ヒマワリの種
・黒米、赤米、緑米
・玄米、発芽玄米、玄米胚芽
・押麦、米粒麦、きな粉、はったい粉、フリーカ

雑穀はどうやって選べばいいの?

上記でご紹介したように、「雑穀」といえどもその種類は膨大。

スーパーの売り場を見ても、さまざまな雑穀が売られています。

いざ食べてみようと思っても、何を選べばいいのかわからず迷ってしまったことがある方もいるのではないでしょうか。

そこでおすすめなのは、さまざまな雑穀がミックスされた十穀や十六穀米です。

白米に混ぜるだけで簡単に食べられるので、雑穀生活を始めてみたい初心者はこれを選ぶと良いでしょう。

また、雑穀はそれぞれ含まれている栄養素が異なります。

それぞれの特徴を知っておくと、自分に足りていない栄養素を補給できるので、健康やキレイ作りのためにちょっとだけ調べてみるといいですね。

キレイにつながる!雑穀の栄養と特徴

美容と健康につながる雑穀。代表的なものについて、含まれる栄養素と特徴をご紹介します。

黒米

もちもちした食感が特徴。中国で薬膳料理として昔から利用されてきた雑穀です。

白米と比べ、食物繊維が約7倍、カルシウムが約4倍、マグネシウムが約5倍、カリウム約7倍、鉄分、ビタミンB・Eは2~3倍と高い栄養素を含みます。

また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも含有。

赤米

赤飯の起源ともいわれている雑穀。「タンニン」や含まれています。赤米単体ではパサついた食感になるため、白米とブレンドするのがおすすめ。

白米と比較すると、リン3倍以上、食物繊維約8倍、マグネシウム約4倍、カリウム約3倍、ビタミンB1が5倍以上、カルシウム約3倍、ビタミンEが約7倍以上と豊富に含まれています。

発芽玄米

アミノ酸の一種であるGABAが白米の約25倍含まれています。玄米に水分を与えて発芽させたもので、玄米よりも食べやすいぷちぷち・もちもち食感が特徴。

また、栄養価も向上。マグネシウムやビタミンB1は白米の約5倍、食物繊維も約4倍含まれています。

きび

中央アジア原産。ポリフェノールが含まれており、抗酸化性に優れています。

あわ

縄文時代から栽培されていた日本最古の穀物のひとつ。イネが伝来する前の主食だったとされています。ポリフェノール、パントテン酸が多く含まれています。

もち麦

大麦の一種。食物繊維を豊富に含んでいます。名前の通り、もちもち食感が特徴。

はと麦

楊貴妃が美貌のために食べていたとされる穀物。漢方の世界では「ヨクイニン」と呼ばれているものです。粒が大きく、噛み応えのある食感が特徴。

良質なたんぱく質の他、ロイシン・チロシン・バリンやグルタミン酸といったヒスアミノ酸、ビタミンB群も豊富です。

押し麦

大麦を押しつぶしたもの。「麦とろご飯」に使われているのが押し麦です。食物繊維が豊富な他、カルシウムやカリウムも多く含まれています。

キヌア

アメリカのNASAが21世紀の主要食になると発表したことで注目されるようになった穀物です。

ボリビアやペルーなどで多く栽培されています。カルシウム、鉄分、食物繊維を多く含有。

種類により食感も栄養素も異なる雑穀。

あなたに合ったお好みのものを、ぜひ試してみてくださいね。